Vitamine bei veganer Ernährung
Vitamine bei veganer Ernährung – Was man beachten sollte um Vitaminmangel zu verhindern
Vegane Ernährung ist aufgrund des hohen Anteils an verwendetem Obst, Gemüse, Hülsefrüchten und Getreide erst einmal vitaminreich und gesund. Es gibt allerdings ein paar Vitamine und Spurenelemente, die der Mensch in der Regel durch tierische Produkte zu sich nimmt. Diese gilt es in ausreichender Form bei einer veganen Ernährung ebenfalls zu sich zu nehmen. So sind auch in Milchprodukten und Eiern Stoffe, die der Mensch benötigt, und als Veganer in alternativer Form zu sich nehmen sollte.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt eine vollwertige Mischkost. Diese besteht größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln und zu einem kleinen Teil aus tierischen Lebensmitteln. Die DGE rät Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaften und Stillzeit, sowie Kindern und Jugendlichen von der veganen Lebensweise ab.
Alternativlieferanten für bestimmte Vitamine und Fettsäuren
Einige Vitamine wie bestimmte Fettsäuren oder auch Vitamin B12 müssen auf adäquate Weise auch in der veganen Ernährung vorhanden sein, um den Körper gesund zu erhalten. Bei Vitamin B12 kann dies beispielsweise durch Nahrungsergänzungsmittel oder Produkte, denen dieses Vitamin beigefügt wurde, erfolgen. Bei Fettsäuren wie Omega 3-Fettsäuren, die natürlich in großer Menge z.B. in Fisch vorkommen, kann man alternativ auf Produkte mit Mikroalgenölen zurückgreifen oder auf Leinsaat, Hanfsaat, Chiasamen, Walnüsse und die entsprechenden Öle, also Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl. Da das System aus langkettingen und kurzkettigen Fettsäuren sehr komplex ist, und der Anteil an Fettsäuren unterschiedlich, ist dem Thema Fettsäuren in der veganen Ernährung ein Augenmerk einzuräumen.
Omega 3-Fettsäuren sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System, sie schützen das Nervensystem, wirken entzündungshemmend und sollen auch vor Krebs schützen. Mit einem Mix aus alternativen Fettsäurelieferanten aus den oben genannten Saaten, Ölen, Produkten aus Mikroalge und nicht zuletzt bestimmten Gemüsen und Kräutern lässt sich auch der Omega 3 und Omega 6-Fettsäure-Anteil erhalten.
Wichtig ist bei der veganen Ernährung aus dem vollen Schatz der pflanzlichen Produkte zu schöpfen. Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse in allen Farben rot, grün, gelb, Champignons und Pfifferlinge, Kohlsorten und Zwiebeln – alles das sollte in einem veganen Speiseplan regelmäßig zur Verfügung stehen.
Ein gutes Salz und verschiedene Kräuter und Gewürze sind ebenfalls von großer Wichtigkeit hinsichtlich Geschmack und Vitaminhaushalt. Gerade viele heimische Kräuter sind nicht nur lecker sondern auch äußerst vitaminreich.