Proteinquellen bei veganer Ernährung
Egal ob Du Sportler bist oder einfach gesunder leben möchtest: eine eiweißreiche Ernährung bietet viele Vorteile. Dabei gibt es für Veganer einige Proteinquellen, mit denen Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten kannst.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiße beziehungsweise Proteine erfüllen im Körper viele wichtige Aufgaben. Sie liefern die Bausteine für das Zell- und Gewebewachstum. Zusätzlich sind sie an der Hormonbildung beteiligt und daher unerlässlich. Proteine bestehen aus sogenannten „essenziellen“ und „nicht essenziellen“ Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Bei vielen pflanzlichen Proteinquellen ist die biologische Wertigkeit begrenzt, da der Gehalt einzelner Aminosäuren verringert ist. Deshalb solltest Du Deinen täglichen Eiweißbedarf mithilfe verschiedener Proteinquellen abdecken, sodass Deine Mahlzeiten ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen. Als Richtwert dient die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Demnach haben Erwachsene einen täglichen Eiweißbedarf von rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bedenke, dass Dein Bedarf etwas höher ist, wenn Du regelmäßig Sport treibst.
Die besten Proteinquellen für Veganer
Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die sich gut kombinieren lassen. Auch für Veganer ist es möglich, den täglichen Proteinbedarf mit abwechslungsreicher Kost zu decken. Dabei soll Dir die folgende Auflistung helfen.
Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen enthalten größere Mengen an Protein. Beispielsweise haben Kidneybohnen einen Eiweißgehalt von über 7 Gramm pro 100 Gramm. Gekochte Linsen liefern Dir sogar 9 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem sind sie ballaststoffreich und damit gut für Deine Verdauung.
Pseudogetreide:
Zu Pseudogetreide zählen Körner, die in ihrer Zubereitung wie echtes Getreide behandelt werden. Hierunter fallen beispielsweise Amaranth, Quinoa oder Leinsamen. Amaranth hat einen Eiweißgehalt von circa 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist zudem reich an den Mineralstoffen Magnesium, Eisen und Calcium. Leinsamen sind die lokale Alternative zu Quinoa und liefern Dir rund 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Achte auf eine ausreichende Wasserzufuhr, wenn Du Leinsamen zu Dir nimmst, denn diese ziehen größere Mengen Flüssigkeit in Deinem Körper.
Kerne:
Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen sind nur drei von vielen Kernarten. Besonders Kürbiskerne haben einen hohen Proteingehalt von circa 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem enthalten sie viel Vitamin E, was Deinen Körper vor Entzündungen schützt. Des Weiteren sind sie reich an Magnesium, Zink und Selen.
Nüsse:
Nüsse wie beispielsweise Erdnüsse oder Cashews sind reich an Protein. Erdnüsse enthalten knapp 29 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Ebenfalls liefern sie Dir gesunde Fettsäuren und Mikronährstoffe. Allerdings haben Nüsse einen hohen Kaloriengehalt, weswegen Du sie in kleineren Mengen konsumieren solltest.
Fleischersatzprodukte:
Das bekannteste Fleischersatzprodukt ist Tofu. Tofu besteht aus Sojabohnen und hat rund 15,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Neben Tofu gibt es weitere Fleischalternativen, die sogar einen höheren Proteingehalt aufweisen. Tempeh enthält circa 16 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und liefert zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Es wird ebenso aus Sojabohnen hergestellt. Den höchsten Proteingehalt mit knapp 28 Gramm auf 100 Gramm hat Seitan. Seitan besteht aus Gluten und kommt echtem Fleisch geschmacklich sehr nah. Leidest Du unter einer Glutenunverträglichkeit, solltest Du Seitan allerdings meiden.
Symptome von Proteinmangel