Eisenmangel vermeiden bei veganer Ernährung

Vegan ernähren, auch ohne Eisenmangel

Der menschliche Körper benötigt täglich eine bestimmte Menge an Eisen. Sicherlich stellst Du Dir die Frage, wofür dieses Element in Deinem Körper verwendet wird. Eisen ist im Körper ein Spurenelement, welches von verschiedenen Organen für eine optimale Funktion benötigt wird. Außerdem findet man in jeder Körperzelle einen gewissen Anteil an Eisen, der täglich verbraucht wird.
Die wichtigste Funktion des Eisens ist zum einen die Beteiligung am Sauerstofftransport im Blut und zum anderen die Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur.
Da der Körper sein Eisen nicht selber herstellen kann, es jedoch täglich verbraucht, musst Du jeden Tag Deinen Körper mit etwas Eisen versorgen, gleichgültig, ob Du Dich vegan/vegetarisch ernährst oder nicht.

Eisenmangel, Ursachen und Symptome

Eisenmangel hat verschiedenste Ursachen. Sie sind abhängig vom allgemeinen Gesundheitszustand, dem Geschlecht und der Ernährung. Besonders bei der täglichen Nahrungszufuhr kann in Bezug auf die Eisenversorgung viel falsch gemacht werden. Zu wenig Vitamin C, zu wenig Obst und Gemüse, zu viel Limo, Kuchen und Süsswaren sind häufig ein Mitverursacher des Eisenmangels. Eisenmangel wird auch durch die monatliche Blutung der Frau, durch Medikamente (ASS, Cholesterinsenker oder Säureblocker), durch Magengeschwüre oder Hämorrhoiden begünstigt.

Immer dann, wenn Blut fließt oder die roten Blutkörperchen ihren Sauerstofftransport nicht durchführen können, verliert der Körper Eisen.
Fehlt dem Körper über einen längeren Zeitraum Eisen, werden zunächst seine Eisenspeicher geleert. Sind diese ausgeschöpft, treten folgende Symptome auf:

– Erschöpfung
– Schwindel
– die Haare fallen aus
– Kopfschmerzen
– Finger- und Fußnägel brechen ab
– die Schleimhaut im Mund verändert sich

Eisenmangel feststellen

Solltest Du aufgrund der genannten Symptome einen Eisenmangel bei Dir vermuten, ist der Arztbesuch unvermeidlich. Hier wird mithilfe einer Blutabnahme Deine Eisenwerte im Blut bestimmt. Der Arzt lässt die Menge der Erythrozyten (die roten Blutkörperchen) und das Hämoglobin (der Farbstoff der roten Blutkörperchen) untersuchen. Außerdem zeigt das Ferritin (Speichereiweiß für Eisen) im Serum, ob der körpereigene Eisenspeicher gefüllt ist.Abhilfe bei Eisenmangel bringen zunächst Präparate aus der Apotheke, die schnell verfügbares Eisen enthalten.

Eisenmangel bei veganer Ernährung vermeiden

Ernährst Du Dich vegan, ausgewogen und gesund, wird nur selten ein Eisenmangel auftreten. Obwohl auf tierische Produkte, die Hauptlieferanten von Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin D und B12, verzichtet wird, kann die vegane Ernährung eine ausreichende Eisenversorgung des Körpers garantieren. Voraussetzung ist der Verzehr von Vollgetreide, Blattgemüse, mit Eisen angereicherten Lebensmitteln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Maßgebend ist nicht die verzehrte Menge an eisenreichen Lebensmitteln, sondern ihre Bioverfügbarkeit. Damit ist gemeint, in welchem Umfang und in welcher Zeit der Körper einen Wirkstoff, hier das Eisen, aufnehmen kann.

Als Veganer solltest Du drauf achten, Deine Nahrungsmittel immer mit solchen zu kombinieren, welche die Eisenaufnahme im Körper begünstigen. Geeignet sind Obst und Gemüse mit Vitamin C, Zwiebeln und Knoblauch.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Viele Lebensmittel enthalten reichlich Eisen, sodass der Veganer stets die Möglichkeit hat, seinen Speiseplan ausgewogen, abwechslungsreich und vielfältig zu gestalten. Eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem:
– Weizenkleie
– Amaranth
– Hirseflocken
– Hülsenfrüchte
– Tofu
– Dinkel
– getrocknete Aprikosen
– Quinoa
– alle Nüsse und Kerne
– Kräuter, wie Dill und Thymian

Die Eisenverfügbarkeit wird durch Vitamin C-reiche Lebensmittel, wie Orangen, Erdbeeren und Äpfel unterstützt. Andere Nahrungsmittel wiederum hemmen die Eisenverfügbarkeit.

Zum Beispiel:

– Spinat, Mangold und Rhabarber aufgrund der vorhandenen Oxalsäure
– Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein aufgrund der enthaltenen Polyphenole

Der tägliche Eisenbedarf

Jeder Mensch hat einen individuellen Eisenbedarf. Maßgebend sind Alter, Geschlecht und die derzeitige Lebenssituation. Während Säuglinge bis zu 1 Jahr noch mit 8 mg Eisen auskommen, steigt der Eisenbedarf mit zunehmendem Alter an. Mädchen ab 10 Jahre benötigen mit 15 mg etwas mehr Eisen als männliche Jugendliche, da ihre Regel meist in dieser Zeit beginnt. Der Eisenbedarf von Frauen ist bis zu ihrer Menopause immer höher als der der Männer. Besonders hoch ist der Eisenbedarf während und nach der Schwangerschaft (20 – 30 mg).